Wenn Aufgeben keine Option ist (Teil 2)

In Teil 1 dieses Artikels haben wir beleuchtet, wie Unbehagen die Ausdauer beeinflusst, warum nicht der Körper, sondern das Gehirn bestimmt, wann Schluss ist – und welche zentrale Rolle das subjektive Belastungsempfinden beim Überschreiten von Leistungsgrenzen spielt. Wir haben erkannt: Unbehagen ist keine feste Grenze, sondern ein mentales Konstrukt, das sich trainieren und steuern lässt.

Jetzt, in Teil 2, tauchen wir tiefer ein in die Wissenschaft hinter dem Erleben von Anstrengung und der mentalen Ermüdung. Warum fühlt sich dieselbe Leistung unter bestimmten Bedingungen schwerer an? Wie schaffen es Top-Athleten, eine höhere Toleranz gegenüber Unbehagen zu entwickeln? Und vor allem: Wie kannst du dein Gehirn gezielt trainieren, um genau dann weiterzumachen, wenn es zählt?

Wer diese Mechanismen versteht, erlangt nicht nur körperliche, sondern vor allem mentale Ausdauer – und damit einen echten Leistungsvorteil.

Im Zentrum des psychobiologischen Modells der Ausdauerleistung steht ein entscheidender Begriff: das subjektive Anstrengungsempfinden. Dabei handelt es sich nicht um ein objektives Maß für die Muskelbelastung – sondern um die subjektive Wahrnehmung des Gehirns, wie hart sich eine Leistung anfühlt.

Zur Messung dieser Empfindung werden in der Praxis drei psychophysische Skalen verwendet:
(i) die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion),
(ii) die Category-Ratio-Skala CR10 (oft in Fitness-Trackern integriert)
und (iii) die CR100-Skala.
Alle drei erfassen die Bandbreite von „keine Anstrengung“ bis „maximale Erschöpfung“, unterscheiden sich aber in ihrer Detailgenauigkeit beim Übergang zwischen den Stufen.

Die neurophysiologischen Grundlagen dieses Prozesses sind komplex und noch nicht vollständig erforscht. Studien deuten jedoch darauf hin, dass das Anstrengungsempfinden eng mit der Aktivität jener Hirnareale verknüpft ist, die für die Muskelaktivierung zuständig sind. Je intensiver und länger du dich belastest, desto stärker feuern diese Bereiche. Was du als „Anstrengung“ spürst, ist also nicht der direkte Muskelreiz – sondern dein Bewusstsein über die motorischen Befehle, die dein Gehirn sendet, um die Bewegung aufrechtzuerhalten. Kurz gesagt: Anstrengung ist ein Gefühl, das im Gehirn entsteht – nicht im Muskel.

Dieses Prinzip ist entscheidend, wenn es um die Frage geht, wann und warum Athleten ans Limit kommen. Laut dem psychobiologischen Modell hört ein Mensch bei gleichbleibender Belastung genau dann auf, wenn das subjektive Anstrengungsempfinden seinen individuell tolerierbaren Höchstwert erreicht. Erschöpfung ist demnach keine rein körperliche Grenze, sondern eine Frage der mentalen Belastbarkeit.

Diese Sichtweise wird durch Studien bestätigt, die zeigen, wie unterschiedlich Athleten mit hohem und niedrigem Leistungsniveau Unbehagen ertragen können. Immer wieder zeigt sich: Wenn alles andere gleich ist, gewinnt derjenige, der bereit ist, ein kleines bisschen mehr zu leiden als die Konkurrenz.

Spitzenathleten können deutlich höhere Anstrengungslevel tolerieren als weniger Trainierte. Ob das genetisch bedingt ist – weil manche Menschen bei gleicher Belastung weniger Anstrengung empfinden – oder ob es das Ergebnis jahrelangen Trainings ist, bleibt offen. Doch die Hinweise mehren sich: Strukturiertes Ausdauertraining, insbesondere intensive Einheiten, die gezielt an die Schmerzgrenze führen, steigern die mentale Leidensfähigkeit messbar.

Das bedeutet: Mentale Belastbarkeit ist kein angeborenes Talent – sondern eine Fähigkeit. Sie lässt sich trainieren, formen und systematisch verbessern. Und genau das ist der Kern echter Ausdauerleistung auf Weltklasseniveau: Es geht nicht nur um körperliche Kapazität, sondern um die Fähigkeit des Geistes, Unbehagen auszuhalten, Anstrengung richtig einzuordnen – und weiterzumachen, wenn alles in dir aufhören will.

Es gibt eine oft unterschätzte Komponente im Ausdauer-Puzzle: Dein Gehirn kann müde werden. Und wenn es das tut, fühlt sich plötzlich alles schwerer an. Studien zeigen, dass eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe vor dem Training die Ausdauerleistung deutlich beeinträchtigen kann. In diesen Experimenten brachen Sportler früher ab oder empfanden dieselbe körperliche Belastung als deutlich intensiver, wenn sie zuvor mental ermüdet waren.

Was besonders bemerkenswert ist: Die klassischen physiologischen Parameter der Ausdauer – Herzfrequenz, Laktatwerte, Sauerstoffaufnahme, Herzzeitvolumen oder sogar die VO₂max – blieben unverändert. Auch Maximalkraft, Schnellkraft und anaerobe Leistungen wurden durch mentale Ermüdung kaum beeinflusst.

Daraus zogen Wissenschaftler eine klare Schlussfolgerung: Je länger und intensiver die körperliche Belastung, desto mehr spielt mentale Ermüdung eine Rolle. Der Hauptgrund? Ein gesteigertes Anstrengungsempfinden.

Mentale Ermüdung und subjektive Anstrengung gehen Hand in Hand. Die Wirkung ist so stark, dass einige Forscher vermuten, mentale Ermüdung könnte eine Hauptursache für das gesteigerte Anstrengungsempfinden sein – und damit ein direkter Limitierungsfaktor für Ausdauerleistungen. Anders als bei körperlicher Ermüdung, bei der wir Laktat oder Glykogenmangel messen können, oder bei Schlafmangel, wo Adenosin im Gehirn ansteigt, ist die genaue Substanz hinter diesem Effekt bislang unbekannt.

Spannend ist auch: Profi-Athleten scheinen mentaler Ermüdung deutlich besser standzuhalten als weniger Trainierte. Während Hobbysportler nach einer geistig anstrengenden Aufgabe messbare Leistungseinbußen zeigen, bleiben Elite-Athleten über längere Zeit stabil leistungsfähig. Das deutet darauf hin, dass jahrelanges Training nicht nur die körperliche, sondern auch die kognitive Ausdauer stärkt – also die Fähigkeit, den negativen Effekten mentaler Ermüdung aktiv zu widerstehen.

Wenn wir an Ausdauer denken, haben wir oft Bilder von Marathons, Triathlons oder Ultrawettkämpfen im Kopf. Doch aus Sicht des Gehirns beginnt Ausdauer deutlich früher – bereits nach etwa 30 Sekunden anhaltender Anstrengung. Ob 400-Meter-Sprint, ein intensives Ruderintervall oder ein langer Anstieg auf dem Rad: Die Prinzipien, die wir bisher besprochen haben, gelten für jede Aktivität, bei der du deine Anstrengung bewusst über eine gewisse Zeit aufrechterhalten musst.

Ironman-Legende Mark Allen hat es auf den Punkt gebracht: „Ein Ausdauerwettkampf ist nicht nur ein Test für dich als Athlet, sondern auch ein Test für dich als Mensch.“ Doch wie setzen wir dieses Wissen konkret um?

1. Training verändert deine Wahrnehmung – und steigert deine Toleranz: Training stärkt nicht nur den Körper – es verändert auch die Art und Weise, wie dein Gehirn Anstrengung wahrnimmt. Je vertrauter dein Gehirn mit Unbehagen ist, desto weniger bedrohlich wirkt es. Dieselbe Belastung fühlt sich durch regelmäßiges Training nachweislich weniger anstrengend an. Spitzenathleten erreichen ihre körperlichen Grenzen erst deutlich später – sie können näher an ihr wahres Limit heranrücken, bevor sie mental „aufgeben“. Aus psychobiologischer Sicht ist Ausdauerleistung Selbstregulation: Die Fähigkeit, innere Zustände und Verhalten gezielt auf ein Ziel hin zu steuern. Fazit: Integriere gezieltes Toleranztraining in dein Programm. Setze dich bewusst regelmäßig hohen Belastungen aus – möglichst unter rennähnlichen Bedingungen. So lernt dein Gehirn, dass Anstrengung kein Alarmsignal sein muss.

2. Unbehagen ist subjektiv – dein Körper kann mehr, als du denkst: Auch wenn du dich am Limit fühlst: Dein Körper hat fast immer noch Reserven. Das macht das Leiden nicht angenehmer – aber die Erkenntnis, dass dein Gefühl nicht gleichbedeutend mit „ausgeschöpft“ ist, verändert dein Mindset. Es ist dein Gehirn, das dir suggeriert, langsamer zu machen – nicht dein Körper, der nicht mehr kann.

3. Unbehagen ist eine Emotion – und Emotionen sind trainierbar: Im Kern ist Unbehagen eine Emotion, genau wie Angst oder Wut. Und Emotionen lassen sich regulieren. Hier setzt mentales Training an. Athleten, die emotionale Selbstregulationsstrategien anwenden – zum Beispiel durch Achtsamkeit oder kognitives Training – können mit Unbehagen deutlich besser umgehen. Achtsamkeit hilft, automatische Reaktionen zu kontrollieren – und Studien zeigen, dass das auch bei Anstrengung funktioniert. Die besten Athleten sind nicht die, die weniger spüren – sondern die, bei denen die Symptome am wenigsten Einfluss auf die Performance haben.

4. Der Kampf gegen Unbehagen findet auf zwei Ebenen statt: Der mentale Kampf läuft bewusst und unbewusst ab. Auch wenn du nicht aktiv darüber nachdenkst, verarbeitet dein Gehirn kontinuierlich den Kraftaufwand – es reguliert, passt an und kämpft gegen das Bedürfnis, langsamer zu machen. Dieser Prozess kostet Energie. Und wenn die mentale Energie schwindet, setzt geistige Ermüdung ein – das Anstrengungsempfinden steigt. Studien zeigen: Elite-Athleten kommen mit mentaler Ermüdung besser zurecht. Ihre Gehirne arbeiten effizienter – selbst im erschöpften Zustand können sie hohe Anstrengung tolerieren. Das deutet darauf hin, dass Ausdauertraining langfristig auch metakognitive Prozesse stärkt. Dadurch lernen Athleten, mit Unbehagen bewusster und gezielter umzugehen – selbst dann, wenn sie mental bereits angeschlagen sind.

Daher gilt: Starte Rennen oder Schlüsselsessions immer mental frisch, gut ausgeruht und optimal versorgt. Denn das Gehirn kann – im Gegensatz zu Muskeln – keine Energie speichern und ist vollständig auf Blutzucker angewiesen, um leistungsfähig zu bleiben.

Unbehagen ist keine Barriere – es ist ein Test. Ein Test dafür, wie gut du dein Anstrengungsempfinden regulieren kannst. Wie effektiv du deine Toleranz trainiert hast. Und wie viel mentale Resilienz du dir aufgebaut hast. Die erfolgreichsten Athleten sind nicht zwangsläufig die kräftigsten oder schnellsten – sondern die, die klüger leiden.