Vom Kopf in den Körper

Im sportlichen Bereich erbringt unser Geist Höchstleistungen, sei es beim Erlernen neuer motorischer Fähigkeiten, der Verbesserung bestehender Fertigkeiten oder dem Abrufen des vollen Potenzials im Wettkampf. Hier werden die mentalen Grenzen, die unserem Körper auferlegt sind, deutlich spürbar.

Meditation ist ein systematisches Training des Geistes mit dem Ziel, mentale Fähigkeiten zu erweitern, alte Denkmuster zu durchbrechen und neue, effektivere Verhaltensweisen zu integrieren. Sie stärkt zentrale psychologische Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, emotionale Selbstregulation, Körperbewusstsein und Selbstwahrnehmung – allesamt entscheidend für Sportler. Meditations-Techniken sind daher ideal, um die Herausforderungen im Trainingsalltag und Wettkampfsituationen zu meistern.

Obwohl die Forschung zur Meditation noch in den Anfängen steht, zeigen zahlreiche Studien Veränderungen in der Gehirnaktivität sowohl in Ruhe als auch während spezifischer Aufgaben. Diese Studien dokumentieren Verbesserungen in mentalen Funktionen, physischer Gesundheit und kognitiver Leistung. Heute können wir auf eine fundierte wissenschaftliche Basis zurückgreifen, die sowohl morphologische als auch funktionale Veränderungen sowie Verhaltens- und Leistungsverbesserungen durch Meditation belegt. Das Faszinierende dabei ist, dass unser Nervensystem, als Sitz des Bewusstseins, in der Lage ist, sich selbst umzuprogrammieren.

Unsere Aufmerksamkeit lässt sich in drei Komponenten unterteilen: Aufmerksamkeitsbereitschaft, gerichtete Aufmerksamkeit und Konfliktüberwachung. Die Aufmerksamkeitsbereitschaft bezieht sich auf die Vorbereitung auf einen bevorstehenden Reiz. Gerichtete Aufmerksamkeit bedeutet, aus mehreren sensorischen Reizen spezifische Informationen auszuwählen. Konfliktüberwachung, auch exekutive Aufmerksamkeit genannt, ist die Lösung von Konflikten zwischen mentalen Aktivitäten in verschiedenen neuronalen Bereichen. Für alle drei Funktionen wurden spezifische neuronale Netzwerke identifiziert.

Während der Meditation wird die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt gerichtet, wie den Atem, Körperempfindungen, Gedanken oder Emotionen. Wenn der Geist abschweift, wird die Aufmerksamkeit bewusst zurück auf das gewählte Objekt gelenkt. Ablenkungen wie äußere Ereignisse, Erinnerungen oder Körperempfindungen werden ignoriert, um die Konzentration auf das meditative Objekt zu halten. Diese stellen Konflikte im Rahmen der gerade im Moment zu bearbeitende Aufgabe dar. Diese Praxis stärkt alle drei oben genannten Aufmerksamkeitsnetzwerke.

Eine systematische Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass frühe Phasen der Meditation zu Verbesserungen im Konfliktmonitoring und in der Orientierung der Aufmerksamkeit führen. Mit zunehmender Praxis verbessert sich auch die Aufmerksamkeitsbereitschaft, was auf eine bessere unbewusste Antizipation von Reizen hinweist. Meditierende berichten, dass sie durch regelmäßige Praxis ihre Aufmerksamkeit länger fokussieren können und Ablenkungen sowohl während der Meditation als auch im Alltag weniger störend wirken.

Die Hirnstruktur, die am häufigsten mit Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht wird, ist der anteriore cinguläre Cortex (ACC). Neurowissenschaftliche Forschungen zeigen, dass der ACC exekutive Aufmerksamkeit ermöglicht, indem er Konflikte aus inkompatiblen Informationsverarbeitungsströmen erkennt. Spezifische Neuronen in diesen Bereichen leiten Kontrollsignale schnell weiter, um gezielte Reaktionen bei kognitiv anspruchsvollen Aufgaben zu initiieren.

Sport ist eine Aktivität, bei der wir unseren Körper nutzen und mit ihm arbeiten. Ein zentraler Aspekt ist die Körperwahrnehmung, die vor allem Propriozeption und Interozeption umfasst. Propriozeption bezieht sich auf die Wahrnehmung von Bewegungen, Haltung und Gleichgewicht. Interozeption bedeutet die Fähigkeit, körperliche Empfindungen wahrzunehmen, von subtilen Empfindungen wie Atmung und Herzschlag bis hin zu intensiveren Erfahrungen wie Emotionen, Unwohlsein oder Schmerz.

In der Meditationspraxis richtet sich die Aufmerksamkeit oft auf innere Erfahrungen: sensorische Wahrnehmungen des Atems, emotionale Empfindungen oder andere Körperwahrnehmungen. Praktizierende berichten häufig, dass diese Achtsamkeit zu einem besseren Bewusstsein für körperliche Zustände und einer klareren Wahrnehmung subtiler interozeptiver Empfindungen führt. Neurowissenschaftliche Studien zur Achtsamkeit bei Unwohlsein und Schmerz untermauern diese Berichte.

Eine zentrale Hirnstruktur in diesem Zusammenhang ist die Inselrinde. Sie wird bei Aufgaben der interozeptiven Wahrnehmung häufig aktiviert und ihr Volumen an grauer Substanz sowie die kortikale Dicke korrelieren mit der Genauigkeit der interozeptiven Wahrnehmung und dem viszeralen Bewusstsein. Diese verbesserte sensorische Verarbeitung wird als gesteigerte Bottom-up-Verarbeitung des Reizes betrachtet, also ein verstärktes Bewusstsein für die tatsächliche Empfindung des Reizes.

Emotionsregulation umfasst eine Vielzahl von Strategien zur Veränderung unserer emotionalen Verhaltensmuster. Diese Strategien beeinflussen, welche Emotionen entstehen, wann sie auftreten, wie lange sie anhalten und wie sie erlebt und ausgedrückt werden. Zu den Methoden der kognitiven Regulation gehören zum Beispiel die selektive Nichtbeachtung emotionaler Reize, Ablenkung durch andere Aufgaben, Neubewertung (die Bedeutung eines Reizes neu interpretieren) und Extinktion (das Umkehren von Reiz-Reaktions-Mustern).

In der Meditation stellt man sich bewusst allen gegenwärtigen Wahrnehmungen, einschließlich äußerer Reize, körperlicher Empfindungen und emotionaler Erfahrungen. Man lässt sich von diesen Erlebnissen beeinflussen, ohne innerlich darauf zu reagieren, und bringt stattdessen Akzeptanz für die körperlichen und emotionalen Reaktionen auf. Anders als bei der typischen Emotionsregulation, bei der die Aufmerksamkeit von belastenden Emotionen abgelenkt wird, richtet die Praxis den Fokus auf den emotionalen Reiz. Dies führt zu einer Exposition und trainiert neue Muster zur Verarbeitung von Emotionen.

Studien zeigen, dass Achtsamkeit die emotionale Interferenz reduziert, die emotionale Reaktivität mindert, eine schnellere Rückkehr zum emotionalen Gleichgewicht ermöglicht und die Anpassungsfähigkeit im Umgang mit Emotionen verbessert. Die Hypothese lautet, dass diese Art der Emotionsregulation durch die Stärkung präfrontaler Kontrollmechanismen funktioniert und so die Aktivität in Regionen wie der Amygdala verringert, die für die Erkennung und Verarbeitung emotionaler Reize verantwortlich ist.

Bei Meditationsanfängern ist der Prozess durch bewusste Regulation geprägt, da diese gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf Emotionen überwinden müssen. Dies erfordert eine stärkere präfrontale Aktivierung. Mit zunehmender Übung zeigt sich jedoch ein neues Muster: Erfahrene Meditierende verlassen sich nicht mehr nur auf präfrontale Kontrolle. Stattdessen haben sie flexiblere Mechanismen automatisiert und zeigen eine verstärkte bottom-up-Verarbeitung, ohne auf willentliche Kontrollbemühungen angewiesen zu sein.

Das Selbst wird als das Konzept erlebt, das den Körper bewohnt, Gedanken denkt, Emotionen erlebt und Handlungen ausführt. Die Wahrnehmung eines Selbst wird als Ergebnis fortlaufender mentaler Prozesse verstanden, die schnell im Strom der mentalen Ereignisse wiederkehren.

Durch Meditation kann die innere Wahrnehmung deutlich verbessert werden. Mentale Prozesse werden klarer und zeitlich präziser beobachtet. Beim genauen Beobachten des Bewusstseinsinhalts wird deutlich, dass Erfahrungen ständig im Wandel sind, entstehen und vergehen, und somit vergänglich sind. Man nimmt eine beobachtende Rolle gegenüber den bewussten Erfahrungen und den beteiligten Prozessen ein, was zu einer Distanzierung von der unmittelbaren Identifikation mit dem Bewusstseinsinhalt führt – und das bereits in den frühesten Stadien der Meditation.

Meditation beeinflusst Gehirnstrukturen, die für die selbstbezogene Verarbeitung zuständig sind, wie die Inselrinde und das sogenannte Default-Mode-Netzwerk (DMN). Verstärkte Aktivität in bestimmten Regionen zeigt eine intensivere Wahrnehmung der gegenwärtigen Erfahrung und eine objektivere Analyse innerer (Inselrinde) und äußerer (somatosensorischer Kortex) Sinneseindrücke. Die Hauptknotenpunkte des DMN sind bei Meditierenden weniger aktiv. Durch Meditationstraining wird die Selbstwahrnehmung verbessert, wodurch man weniger in Gedanken verloren ist und stärker im gegenwärtigen Moment fokussiert bleibt.

Die beschriebenen Komponenten sind stark miteinander verbunden und fördern sich gegenseitig. Dieser Prozess kann als aufwärtsgerichtete Spirale verstanden werden, die die übergeordnete Fähigkeit zur Selbstregulation insgesamt verbessert.

Die Aufmerksamkeitsregulation (Schritt 1) ist entscheidend und bildet die Grundlage aller Meditationstechniken. Sie ist notwendig, damit die anderen Mechanismen greifen können. Eine fokussierte Aufmerksamkeit auf innere Ereignisse erhöht das Bewusstsein für körperliche Empfindungen (Schritt 2). Da Emotionen eng mit körperlichen Wahrnehmungen verknüpft sind, bildet dieses Bewusstsein die Grundlage für eine effektiveren Umgang mit Emotionen (Schritt 3). Einfach ausgedrückt: Ein gesteigertes Bewusstsein für die körperlichen Reaktionen auf emotionale Reize ist erforderlich, um diese Emotionen zu regulieren. All dies führt zu einem größeren Bewusstsein für das eigene Erleben, was ein zentraler Bestandteil der momentanen Selbsterfahrung ist (Schritt 4).

Ein wichtiger Hinweis zum Schluss: Eine starke Ausprägung aller genannten Komponenten ist nicht immer vorteilhaft. Im Gegenteil, Aufmerksamkeit, Körperbewusstsein, Emotionsregulation und Selbstwahrnehmung können sowohl hilfreich als auch hinderlich sein. Besonders im Sport können diese Faktoren je nach Situation und Athlet im Weg stehen. Zudem wirken sie nie isoliert, sondern immer im Zusammenspiel. Deshalb spricht man von individuellen Bereichen optimaler Leistungsfähigkeit, die für jeden Athleten individuell abgestimmt werden müssen. Das sollte man bei seinen eigenen Bemühungen stets im Auge behalten.