Kopf über Körper

Aus unserer täglichen Erfahrung als Sportler wissen wir, dass Physiologie und Psychologie der Leistung untrennbar miteinander verbunden sind. Jede Aufgabe erfordert bewusste oder unbewusste Entscheidungen darüber, wie stark man sich anstrengen und welche Technik oder Bewegung man in einer bestimmten Situation anwenden soll. In Wettkampfsituationen werden uns unsere Grenzen besonders bewusst.

Nehmen wir als Beispiel den Ausdauersport. Mental gesehen ist das jede Aufgabe, die länger als ein paar Minuten dauert. Viele Aktivitäten fallen in diese Kategorie. Man startet frisch und kraftvoll, aber nach kurzer Zeit passiert etwas. Zuerst bemerkt man die subtilen Veränderungen nicht, aber nach und nach wird der Aufwand zur Aufrechterhaltung der Leistung immer größer. Schließlich merkt man, dass man nicht ewig so weitermachen kann. Wenn man zu schnell anfängt und die meisten Ressourcen zu früh aufbraucht, stößt man plötzlich an eine unsichtbare Wand. Diese zwingt einen, drastisch langsamer zu werden und gegen den immer stärker werdenden Wunsch, aufzuhören, anzukämpfen. Interessanterweise ist die Kerntemperatur zu diesem Zeitpunkt noch weit von kritischen Werten entfernt. Die Muskeln verfügen noch über genügend Brennstoff und Sauerstoff, und die Stoffwechselabbauprodukte haben sich noch nicht so stark angehäuft, dass man nicht mehr weiterkommt. Nur das Gehirn weiß, dass man in Schwierigkeiten steckt und die Zeit drängt.

Auch bei kürzeren Sportarten oder solchen mit mehr Erholungspausen erleben wir Situationen, in denen wir unsere Leistungsfähigkeit nicht abrufen können. Einfachste, tausendfach trainierte Bewegungsabläufe funktionieren nicht mehr und wir wundern uns über einfache Fehler. Plötzlich werden uns unsere mentalen Einflüsse bewusst und wir erkennen, dass eine der wesentlichen Herausforderungen im Sport psychologischer Natur ist.

Aus praktischer Sicht ist es sinnvoll, drei Grenzen zu betrachten, die die sportliche Leistung bestimmen.

Die erste Grenze (LIMIT 1) wird durch die physische Konstitution definiert, d.h. das Rohmaterial, das die Grundlage deiner Physiologie bildet. Sie bestimmt, wie der Körper aufgebaut ist und wie effizient die Leistungs- und Erholungsprozesse ablaufen. Besonders talentierte Athletinnen und Athleten haben in der genetischen Lotterie mehr Glück gehabt. Diese Grenze ist festgelegt und kann auf natürlichem Wege nicht überschritten werden.

Durch körperliches Training bestimmen wir, wie nahe wir dieser Grenze kommen. Es geht darum, die Lücke (PHYSICAL PERFORMANCE GAP) zwischen unserem aktuellen Leistungsniveau und unserem maximalen Potenzial zu schließen. Im Ausdauerbereich zeigt sich dies in physiologischen Größen wie der aeroben Kapazität (VO2 max, der Motor des Autos), der Bewegungseffizienz (Verbrauch) und der Laktatschwelle (Motorleistung, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann). Diese zweite Grenze (LIMIT 2) ist veränderbar und wird durch körperliches Training minimiert.

Besonders interessant ist die mentale Grenze (LIMIT 3). Sie beschreibt, wie gut wir unsere physiologischen Fähigkeiten nutzen können und bezeichnet das aktuelle Leistungsniveau eines Athleten. Körperliches Training erweitert unsere physischen Möglichkeiten, diese können aber nur dann voll ausgeschöpft werden, wenn auch der Geist – unser zentrales Steuerungsorgan – dazu in der Lage ist. Oft besteht eine Lücke (MENTAL PERFORMANCE GAP) zwischen körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit. Der Körper könnte mehr leisten, wird aber durch mentale, oft unbewusste Prozesse gebremst. Besonders gut trainierte Sportler sind sich dieser mentalen Grenzen bewusst. Da die mentalen Fähigkeiten nicht mit der gleichen Intensität trainiert werden wie der Körper, ist diese mentale Lücke oft besonders groß.

Das Wahrnehmen und Erleben der eigenen mentalen Grenzen ist ein wichtiger Prozess. Es weist auf ungenutztes mentales Potenzial hin. Ziel des Mentaltrainings ist es, diese Lücke zu schließen. So sind wir in der Lage, unsere körperlichen und mentalen Möglichkeiten optimal zu nutzen, sei es beim Abrufen technisch anspruchsvoller Sequenzen oder beim Erreichen des sprichwörtlich roten Bereichs. Durch mentales Training können sich Sportlerinnen und Sportler ihren wahren körperlichen Grenzen annähern. Spitzenleistung ist die Kombination aus optimaler körperlicher und mentaler Leistungsfähigkeit.

Noch nicht überzeugt vom Einfluss des Geistes auf die körperliche Leistung? Dann werfen wir einen Blick auf einige interessante Erkenntnisse, die zeigen, dass dein Körper zu mehr fähig ist, aber dein Geist die Grenze setzt.

• Das Phänomen des „Endspurts“: Eine der faszinierendsten Beobachtungen darüber, wie der Geist die Leistung begrenzt, sind die Pacing-Strategien, einschließlich des so genannten Endspurts. Man sollte meinen, dass man im Laufe einer Leistung immer langsamer wird, weil die Muskelfasern ermüden und die Energiereserven schwinden. Aber sobald das Ziel in Sicht ist, wird man schneller. Das heißt, der Körper kann mehr leisten, aber das Gehirn hält die Energie während des Rennens zurück und gibt die letzten Reserven frei, wenn das Ende naht. Interessant ist, dass es im Endspurt eine große Variationsbreite gibt. Manche Athleten sind mental in der Lage, ihre körperlichen Reserven stärker auszuschöpfen als andere.
• Antizipation der Grenzen durch das Gehirn: Diese mentalen Grenzen werden vom Gehirn in Erwartung reguliert, basierend auf früheren Erfahrungen, inneren Empfindungen und Vorhersagen über die verbleibende Aufgabe. Nur ein Bruchteil der verfügbaren Ressourcen (z.B. Muskelfasern) wird bei langer oder intensiver Belastung tatsächlich genutzt. Der Rest wird als eiserne Reserve zurückgehalten.
• Unbewusste Entscheidungen im Gehirn: Studien zeigen, dass bevor Ausdauersportler aufhören oder schlagartig langsamer werden, die Kommunikation zwischen Teilen der Großhirnrinde, die innere Zustände überwachen, und der motorischen Großhirnrinde, die die endgültigen Befehle an die Muskeln gibt, zunimmt. Das unbewusste Gehirn erkennt, wenn der Sportler an seine Grenzen stößt, lange bevor er sich dessen bewusst ist. Mit Elektroden auf dem Kopf des Athleten könnte man also wissen, wann er in Schwierigkeiten gerät, noch bevor er es selbst merkt.
• Mentale Ermüdung: Athleten empfinden eine physische Aufgabe als anstrengender, wenn man ihnen vor dem Training eine kognitive Aufgabe gibt. Kognitive Aufgaben verursachen eine mentale Ermüdung, was die Leistung mindert. Das Gehirn toleriert dann weniger Unbehagen und ist weniger flexibel in der Verhaltensregulation. Und noch etwas: Mentale Ermüdung verringert auch den Antrieb, gegen das Verlangsamen anzukämpfen. Warum? Weil sie die Aktivität in Gehirnzentren reduziert, die für motiviertes Verhalten und erhöhte Belohnungsantriebe verantwortlich sind.
• Das Phänomen des „Chokings“: Lassen Sie mich zum Schluss noch auf das interessante Phänomen des „Chokings“ eingehen. Ein gut entwickelter mentaler Arbeitsspeicher ist normalerweise von Vorteil, da er uns hilft, intelligent auf neue Situationen zu reagieren. Doch bei langtrainierten, komplexen Fähigkeiten kann er zum Problem werden. Choking tritt auf, wenn man zu viel über automatisch ablaufende Tätigkeiten nachdenkt, oft als Reaktion auf stressige Situationen.

Diese Erkenntnisse verdeutlichen, wie der Geist die Leistung sowohl reguliert als auch einschränkt, oft ohne dass wir es bewusst wahrnehmen.

Aber es geht auch umgekehrt. Es gibt zahlreiche Beispiele, in denen der Geist Spitzenleistungen ermöglicht und beflügelt. Ein bekanntes Phänomen ist der so genannte Placebo-Effekt, bei dem der Glaube an eine bestimmte Wirkung die Leistung steigert. Viele Trainer machen sich dies zunutze und täuschen ihre Athleten bewusst, um deren sportliche Leistungen zu steigern. Dies funktioniert tatsächlich, und es gibt eine umfangreiche wissenschaftliche Basis, die zeigt, dass Überzeugungen und Erwartungen sowohl objektive Leistungsindikatoren als auch subjektive Marker für physiologischen Stress, wie die wahrgenommene Anstrengung, signifikant verbessern.

Unsere Wahrnehmung dessen, was wir erreichen können, wird auf komplexe Weise durch eine Kombination aus tatsächlicher Erfahrung und der Erwartung dessen, was wir zu einem bestimmten Zeitpunkt erleben sollten, bestimmt. In kritischen, manchmal lebensbedrohlichen Situationen kann die emotionale Dringlichkeit die vorsichtige Kontrolle des Gehirns überwinden und verborgene physiologische Ressourcen freisetzen.

Interessanterweise berichten Athleten, dass sie sich weniger anstrengen und tiefer gehen können, wenn dem Gehirn falsche Informationen über ihre tatsächliche Leistung (z. B. Geschwindigkeit, Zeit, Körpertemperatur, Herzfrequenz) gegeben werden, die suggerieren, dass sie noch nicht an ihrer Leistungsgrenze sind. Das Gehirn lässt sich also bis zu einem gewissen Grad austricksen. Bemerkenswerterweise funktioniert dies sogar, wenn man weiß, dass man ein Placebo verwendet.

Diese Effekte sind keineswegs nur Einbildung. Überzeugungen und Erwartungen hinterlassen deutliche elektrochemische Fingerabdrücke im Nervensystem und haben messbare Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Verdauungssystem, das Hormonsystem und die Muskulatur, um nur einige zu nennen. Selbst die Visualisierung von Bewegungen oder positive Selbstgespräche führen zu messbaren Verbesserungen physiologischer Parameter.

Erfolg im Sport ist nicht nur eine Frage der körperlichen Leistungsfähigkeit; Faktoren wie Anstrengung, Unbehagen, Aufmerksamkeit, Bewusstheit und Emotionen spielen eine zentrale Rolle. Diese Elemente haben einen erheblichen Einfluss auf die Leistung und beeinflussen genauer als jede physiologische Messung, wie lange du eine Anstrengung aufrechterhalten und wie genau du eine Abfolge von Aktionen ausführen kannst. Die Wahrnehmung von Anstrengung, Aufmerksamkeit und Emotionen durch das Gehirn ist ein wichtiger Faktor für die Leistung.

Die Erkenntnis, dass mentale Grenzen im Gehirn verwurzelt sind, macht sie im Wettbewerb nicht weniger real. Die Wahrnehmung formt die Realität, und obwohl es aufgrund der Komplexität des Gehirns nicht immer klar ist, wie diese Effekte – bewusst oder unbewusst – funktionieren, hat die Wissenschaft in jüngster Zeit Wege aufgezeigt, wie das mentale Training auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden kann. Wenn du diese Faktoren systematisch trainierst und in dein Training integrierst, können Sportlerinnen und Sportler starke Fähigkeiten entwickeln, um ihre Leistungsgrenzen zu überwinden und zu verschieben.

Um deine mentalen Grenzen noch heute zu verschieben, stelle dir das Gehirn als eine Vorhersagemaschine vor, die die Reaktionen deines Körpers beeinflusst. Studien zeigen, dass das Verständnis von Erwartungseffekten ermutigend sein kann und langfristige Vorteile mit sich bringt. Wissen verändert Vorhersagen, und da das Gehirn eine hocheffektive Vorhersage- und Simulationsmaschine ist, kann das Verständnis dieser Prozesse unbewusste mentale Grenzen beeinflussen.

Indem du diesen Artikel liest und dich über die Rolle des Gehirns informierst, machst du einen wichtigen ersten Schritt, um deine Leistungsgrenzen zu verschieben. Systematisches Mentaltraining ist zwar unerlässlich, aber das Verständnis der zugrunde liegenden Mechanismen ist der Anfang der Veränderung. Erinnere dich an diese Erkenntnis, wenn du das nächste Mal vor der unsichtbaren Leistungsmauer stehst, und nutze sie, um noch ein bisschen weiter zu gehen. Transformation beginnt mit dem Verstehen, und du bist bereits auf dem richtigen Weg.