Der Body Scan

Ein ausgeprägtes Körperbewusstsein und eine hohe kognitive Flexibilität im Umgang mit inneren und äußeren Wahrnehmungen sowie im Wechselspiel von Bewusstheit und Aufmerksamkeit gehören zu den zentralen mentalen Fähigkeiten von Athletinnen und Athleten. Diese Fähigkeiten ermöglichen es, das Training gezielt zu steuern und in Wettkampfsituationen flexibel auf unvorhersehbare dynamische Entwicklungen zu reagieren. Insbesondere die kognitive Flexibilität erlaubt es, den mentalen Zustand situativ genau so anzupassen, wie es die Situation erfordert. Körperliche Signale gelten als Ausdruck emotionaler Intelligenz und tragen wesentlich zur Entwicklung intuitiver Kompetenzen im Umgang mit diesen mentalen Herausforderungen bei.

Körper und Geist bilden eine untrennbare Einheit – das Verständnis mentaler Prozesse ist ohne Berücksichtigung des Körpers ebenso unmöglich wie die Betrachtung körperlicher Eigenschaften ohne unsere mentalen Zustände. Dieser Grundsatz gilt nicht nur in der Theorie, sondern vor allem in der Praxis: Im Mentaltraining ist die schrittweise Integration körperlicher Aspekte entscheidend. Diese Integration bildet die Grundlage für eine dynamische Praxis, die sich nahtlos in sportliche Bewegungen einfügt. Dieser „agile Ansatz“ fördert eine tiefe Verbindung zwischen mentaler Stärke und körperlicher Leistungsfähigkeit. Dies erreichen wir, indem wir den Körper immer mehr in das mentale Training einbeziehen und uns so den realen Wettkampfbedingungen annähern. Eine zentrale Übung ist dabei der Body Scan. Er hilft uns zu erkennen, wie körperliche Empfindungen unsere Gedanken und Entscheidungen beeinflussen und umgekehrt, wie sich unsere Gefühle und Denkmuster im Körper widerspiegeln.

Üblicherweise betrachten wir die Haut als die Grenze unseres Körpers. Doch diese Grenze ist keineswegs absolut, denn unsere Sinnesorgane reichen weit darüber hinaus. An dieser Stelle macht es jedoch Sinn, eine praktische, wenn auch künstliche Unterscheidung zu treffen: zwischen Interozeption (was von innen auf unser Bewusstsein einwirkt) und Exterozeption (was von außen auf unser Bewusstsein trifft und wie sich unser Körper in die Außenwelt einfügt). Im Alltag dominieren oft äußere Reize, die unsere Aufmerksamkeit steuern. Wenn diese Überhand nehmen, verlieren wir sprichwörtlich den Kontakt zu unserem Körper. Beim Body Scan hingegen richtet sich der Fokus bewusst nach innen, um die Empfindungen des eigenen Körpers wahrzunehmen.

Durch diese Hinwendung nach innen wird unser Körperbewusstsein geschärft. Mit zunehmender Übung differenzieren sich die neuronalen Landkarten im Gehirn, die sowohl die Körperoberfläche als auch die inneren Organe repräsentieren, immer weiter aus. Dabei werden Hirnareale aktiviert, die mit Körperwahrnehmung zu tun haben – vor allem der somatosensorische Kortex und die Inselrinde. Je intensiver die Praxis, desto größer werden diese Areale, und die Dichte sowie Vielfalt der neuronalen Verbindungen nimmt zu.

Der Body Scan ist eine effektive Methode, um sowohl Konzentration als auch Flexibilität der Aufmerksamkeit zu fördern. Anders als bei der sitzenden Meditation bleibt die Aufmerksamkeit im Body Scan in ständiger Bewegung, indem sie von einer Körperregion zur nächsten wandert. Ziel ist es, die Vielzahl der Empfindungen im Körper bewusst wahrzunehmen, sie mit voller Aufmerksamkeit zu würdigen und dann loszulassen.

Verschiedene Körperregionen dienen dabei als Anker und Meditationsobjekt. Während der gesamten Übung umfasst die Bewusstheit den gesamten Körper, doch die gezielte Aufmerksamkeit richtet sich auf einzelne Bereiche. Der Fokus unserer bewussten Erfahrung wird gezielt variiert – von einer weiten, umfassenden Bewusstheit über den inneren Erfahrungsraum des Körpers bis hin zu einem scharfen Fokus auf spezifische Körperteile. Die Aufmerksamkeit bewegt sich wie ein Lichtkegel, der nacheinander verschiedene Körperregionen durchleuchtet.

Der Body Scan stellt hohe Anforderungen an unsere Körperbewusstheit. Körperbewusstheit bedeutet die Fähigkeit, subtile Empfindungen wahrzunehmen. Bei der Wanderung durch die verschiedenen Körperregionen sind einige Bereiche besser wahrnehmbar als andere, was an der unterschiedlichen Nervendichte, aber auch an der Schulung des Geistes liegt. Praktizierende berichten häufig, dass das bewusste Wahrnehmen der Körperempfindungen zu einer gesteigerten Sensitivität und Klarheit führt, insbesondere in Bezug auf subtile interozeptive Wahrnehmungen.

Im Body Scan arbeiten wir mit der natürlichen Dynamik unseres inneren Erlebens. Empfindungen entstehen und vergehen kontinuierlich, ohne dass wir aktiv Einfluss darauf nehmen. Es geht darum, sich diesen Empfindungen und Körpergefühlen offen zu widmen, ohne sie zu bewerten oder gedanklich zu analysieren. Wenn dein Geist abschweift, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu den primären, unverfälschten Sinneswahrnehmungen. Ähnlich wie bei anderen Meditationsformen nehmen wir im Body Scan die Rolle eines neutralen Beobachters ein, der das innere Geschehen achtsam wahrnimmt, ohne es zu beeinflussen.

Der Bodyscan wird in der Regel im Liegen durchgeführt, wobei du deinen Geist systematisch durch verschiedene Körperregionen führst. Sobald du mit dieser Methode vertraut bist und deine mentalen Fähigkeiten weiterentwickelt hast, kannst du den Bodyscan auch im Sitzen oder sogar in Bewegung praktizieren.

Jedes Mal, wenn du dich hinlegst, nimm dir zunächst einen Moment, um bewusst vom aktiven „Macher-Modus“ in einen Modus der Beobachtung und des bewussten Loslassens zu wechseln. Diese Übergangszeit sollte ein fester Bestandteil deines Trainings werden. Gönn dir daher ein paar Minuten vor jeder Übung, um dich innerlich einzustimmen. Schließe die Augen und konzentriere dich auf die Empfindungen des Atmens an deiner Nasenspitze. Nimm 5–10 tiefe Atemzüge und richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch. Beobachte, wie sich die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen verändern, während sich der Bauch hebt und senkt. Nimm erneut 5–10 tiefe Atemzüge.

Sobald die Wahrnehmung des Atems im Bauch stabil ist, wähle eine isolierte Körperregion, wie z. B. den Fuß, um den Bodyscan zu beginnen. Es gibt keine festgelegte Reihenfolge, in der du die Körperregionen scannen musst. Es empfiehlt sich jedoch, eine festgelegte Reihenfolge zu wählen, um den Prozess zu automatisieren und mentale Energie zu sparen. So kannst du dich vollständig auf die Empfindungen konzentrieren, ohne darüber nachdenken zu müssen, was als Nächstes kommt.

Folgende Reihenfolge hat sich in der Praxis bewährt, wobei der Körper in sechs Bereiche unterteilt wird:

1. Rechtes Bein: Fußzehen, Fußsohle, Fußrücken, Fußgelenk, Achillessehne, Wade, Schienbein, Knie, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Hüfte.
2. Linkes Bein: Entsprechend dem rechten Bein.
3. Rechter Arm: Finger, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter.
4. Linker Arm: Entsprechend dem rechten Arm.
5. Körpermitte: Unterbauch, Brust, Rippen, Schlüsselbeine, Rücken (oberer und unterer Rücken), Schulterblätter.
6. Kopf: Hals, Nacken, Kiefer, Mund, Nase, Augen, Stirn, Schädel.

Konzentriere dich für ein paar Atemzüge auf jede dieser Regionen, während du die Empfindungen bewusst wahrnimmst. Behalte gleichzeitig die Empfindungen des Atems in deinem Bauch in deinem peripheren Bewusstsein. Während du von Region zu Region wanderst, achte auf die verschiedenen Qualitäten der Empfindungen – vielleicht spürst du Weichheit oder Härte, Wärme oder Kälte, Festigkeit oder Fließen, Vibration oder Stille. Diese Empfindungen können symbolisch den Elementen Erde, Feuer, Wasser und Luft zugeordnet werden und helfen dir, deinen Körper auf einer tieferen Ebene wahrzunehmen. Diese Verbindung von Empfindungen und Elementen ist eine einfache, aber kraftvolle Symbolik, die dir dabei hilft, deinen Körper auf einer tieferen Ebene besser zu verstehen.

• Praxis Tipp #1: Am Anfang kann die Technik sehr ermüdend wirken, da du deinen Geist dazu anregst, feinste Empfindungen in bisher ungewohnten Bereichen wahrzunehmen. Dies erfordert aktives mentales Arbeiten. Gleichzeitig löst dein Körper viel Spannung, was eine tiefe Entspannung ermöglicht – dadurch kann es leichter passieren, dass du abschweifst oder sogar einschläfst. Ähnlich wie bei der Atemmeditation ist auch der Body Scan anfangs herausfordernd, da die Sensitivität für feine Reize erst geschult werden muss. Der Körper ist in einer entspannten Grundhaltung, und es bedarf einer ausreichend starken Reizintensität, um das Bewusstsein fokussiert zu halten. Dieser Mechanismus, besonders im Body Scan, muss in der Praxis entwickelt werden. Die liegende Position und die entspannte Atmung unterstützen das Einschlafen zusätzlich.
• Praxis Tipp #2: Mit der Zeit wird dein Bewusstsein für Körperempfindungen durch die Methode des Body Scans immer schärfer und klarer. Je mehr du deine Aufmerksamkeit ausweitest, desto intensiver nutzt du deine bewusste Wahrnehmung. Du wirst bemerken, dass du in einen Zustand erhöhter körperlicher und mentaler Sensibilität übergehst, unabhängig davon, worauf du deinen Fokus richtest. Wenn dies geschieht, richte deine Aufmerksamkeit kurzzeitig auf die Atemempfindungen an der Nasenspitze. Spüre, wie viel schärfer und intensiver deine Wahrnehmung des Atems ist und wie klar du deinen mentalen Zustand reflektieren kannst.
• Praxis Tipp #3: Du kannst den Body Scan auch mit einer gesprochenen Anleitung durchführen, ähnlich wie bei einer geführten Meditation. Dies reduziert die Gefahr, abzuschweifen, da du durch die Stimme immer wieder in die Übung zurückgeholt wirst. Allerdings schafft diese äußere Steuerung eine Abhängigkeit, die dem Ziel der Selbstregulation widerspricht. Daher ist es sinnvoll, geführte Übungen nur für den Einstieg zu nutzen und nach wenigen Durchgängen auf Eigenregie umzusteigen.
• Praxis Tipp #4: Die Reihenfolge der Körperregionen und das Timing werden häufig strikt vorgegeben. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, den inneren „Körperplan“ in eigenem Tempo zu erkunden, indem man in manchen Bereichen länger verweilt oder kürzer bleibt. Alternativ kannst du den Fokus gezielt auf bestimmte Körperregionen legen und diese mit höherer Präzision und längerer Verweildauer erforschen. Diese Variante ist besonders für Athletinnen und Athleten interessant, um jene Körperbereiche intensiver zu erkunden, die für ihre Sportart zentral sind.
• Praxis Tipp #5: Die Dauer eines Body Scans variiert in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten, je nachdem, wie viele Regionen du einbeziehst und wie gründlich du sie untersuchst. Obwohl der Body Scan simpel erscheint, ist er mental sehr anstrengend. Daher empfiehlt es sich, zunächst mit 5-10 Minuten zu beginnen und die Dauer allmählich zu steigern. Wie in der Meditation im Allgemeinen gilt auch hier: Nachhaltige mentale Veränderungen entstehen nicht durch einmaliges Üben. Eine regelmäßige und kontinuierliche Praxis ist entscheidend. Studien zeigen, dass bereits eine Woche täglicher Übungen messbare kognitive Veränderungen hervorrufen kann.

Der Body Scan bewegt sich auf einem schmalen Grat zwischen Wachsein und Schlaf. Tatsächlich sind die Anleitungen und Protokolle des Body Scans und ähnlicher Techniken wie Yoga Nidra oder dem sogenannten Non-Sleep Deep Rest sehr ähnlich und unterscheiden sich oft nur in wenigen Details. Diese feinen Unterschiede können jedoch erhebliche Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Ein zentraler Unterschied ist die Aufmerksamkeit, die du deinem Körper schenkst: Beim Body Scan bleibst du wach und konzentrierst dich intensiv auf die verschiedenen Körperteile. Bei Yoga Nidra hingegen ist deine Aufmerksamkeit weniger fokussiert und eher allgemein, was es leichter macht, in einen schlafähnlichen Zustand zu gleiten.

Dieser schmale Grat zwischen den Techniken und zwischen Wachsein und Schlaf erklärt, warum Praktizierende während des Body Scans oft in tiefe Entspannung oder Schlaf abdriften. Mit zunehmender Erfahrung und verbesserter Konzentrationsfähigkeit wirst du jedoch wacher bleiben können. Der Body Scan wird oft als wacher, bewusster Zustand betrachtet, während Yoga Nidra als bewusster Schlafzustand gilt, bei dem der Körper schläft, aber ein subtiler innerer oder äußerer Bewusstseinszustand aufrechterhalten wird.

Der Schlüssel liegt in der Aufmerksamkeit: Wenn du bewusst tiefer entspannen oder sogar einschlafen möchtest, kannst du die Aufmerksamkeit während des Body Scans bewusst reduzieren.